Come ottenere addominali scolpiti? Alimentazione, esercizi ed attrezzature

Avere degli addominali scolpiti è sicuramente un obiettivo di tantissime persone. Non bisogna fare a meno di considerare una serie di elementi fondamentali per apparire sempre tonici e in forma: a partire proprio dall’alimentazione, aspetto che non è affatto secondario quando si parla di aspetto fisico e muscoli.

Oltre a dover sottolineare che determinati esercizi e una serie di attrezzature specifiche possono fare al caso delle persone che vogliono raggiungere l’obiettivo di avere degli addominali scolpiti.

L’alimentazione ideale per gli addominali

La prima cosa che non va dimenticata è la quantità di pasti che vanno fatti nell’arco della giornata: bisogna mangiare 5 volte. In particolare, occorre specificare che si tratta di 3 pasti principali e di 2 spuntini. Proprio questi ultimi sono altrettanto benefici per il benessere del corpo e per tonificare i muscoli in quanto permettono di avere la giusta energia senza far andare incontro a una fame eccessiva.

Visto e considerato che i muscoli sono costituiti da proteine, non si può affatto rinunciare a una buona quantità di proteine. Secondo quanto affermato da esperti di nutrizione sportiva, è bene introdurre una quantità pari a 1,5 grammi per ogni chilo di peso del corpo. La cosa ideale è prediligere prettamente carne bianca o anche le proteine vegetali, senza mai rinunciare a una buona quantità di verdure.

Vale la pena ricordare quanto sia importante per avere una “tartaruga” in forma il consumo della frutta, ricca di sali minerali, ma soprattutto di quelle vitamine che permettono alle fibre muscolari di rigenerarsi e avere un’adeguata energia. Un falso mito correlato al consumo di frutta è che questa possa far gonfiare la zona addominale che potrebbe così sembrare decisamente fuori forma.

Tutt’altro, anche perché è utile ricordare che la frutta è ricca di acqua, per cui è un’ottima fonte di acqua, essenziale per un corretto sviluppo dei muscoli. Gli spuntini da fare a metà mattina e metà pomeriggio devono invece prevedere frutta secca e yogurt, alimenti indicati e che non sono eccessivamente calorici.

Oltre a dover parlare di quanto sia utile bere molto, così da idratare bene il corpo: non solo acqua, ma anche infusi e spremute di frutta o succhi biologici. Attenzione va invece prestata ad alcuni cibi che andrebbero aboliti o comunque drasticamente ridotti nella dieta di chi vuole avere degli addominali scolpiti.

Tra questi, non si può non citare gli insaccati e i latticini che sono particolarmente ricchi di grassi e tendono a gonfiare la zona addominale. Meglio ridurre anche i carboidrati, soprattutto quelli che hanno un indice glicemico maggiore, tra cui i cereali raffinati e il pane. Da abolire alcolici e alimenti ricchi di zucchero.

Gli attrezzi migliori per allenare gli addominali

Ovviamente, non possono mancare determinate attrezzature per poter effettuare un allenamento specifico per la fascia addominale. Molti di questi si possono avere anche in casa, oltre che all’interno di una palestra.

Non si può fare a meno di parlare della classica panca per addominali, molto utile per allenare questa zona del corpo. Esiste sia la versione inclinata sia quella piana: ottima per allenare al meglio i muscoli della fascia addominale. La panca per addominali migliore deve essere robusta ma allo stesso tempo dovrà avere il cuscino morbido.

Su questa panca viene svolto uno degli esercizi migliori per gli addominali, ossia il crunch, che prevede la flessione del busto. Si tratta comunque di un movimento che va a tonificare l’intero addome e che riesce a portare a degli ottimi risultati nel corso del tempo.

Vi è anche la panca verticale, macchinario essenziale per poter tonificare l’intero retto dell’addome. Gli esercizi con questo attrezzo possono essere alquanto faticosi e impegnativi, ma i risultati sono garantiti. Senza dimenticare la barra per le trazioni, che permette di allenare gli addominali in sospensione con dei movimenti che siano praticamente simili a quelli che vengono messi in atto sulla comune panca verticale.

In questo caso, si parla di esercizi che prevedono il sollevamento delle gambe rimanendo appesi ed effettuando delle serie ripetute. Queste vanno portate al petto, facendo attenzione a mettere in atto un movimento che deve essere ben controllato e lento.  Finendo col parlare della panca lombare, attrezzo che non deve certo mancare per chi voglia avere addominali scolpiti. Si tratta di un attrezzo fondamentale e che, pur agendo sulla parte posteriore del corpo, riesce a tonificare in maniera indiretta anche la fascia addominale anteriore. Infatti, un attrezzo del genere permette di proteggere in maniera idonea gli organi interni.

Allenamento ideale per gli addominali

Non può mancare un allenamento costante per poter tonificare al meglio la fascia addominale del proprio corpo. Uno dei migliori esercizi da poter fare senza problemi anche in casa è sicuramente il plank in hollow, utile per irrobustire al meglio l’addome.

Esso viene svolto tenendo il corpo con le braccia orizzontali, a formare praticamente una linea dritta con tutto il resto del corpo. Il segreto sta nel tenere questa posizione per qualche secondo, così da allenare bene l’intera zona muscolare. Attenzione però a non piegare la schiena in basso, perché altrimenti non verrebbe svolto in maniera corretta questo esercizio.

C’è poi anche il plank laterale, esercizio indicato per chi ha già un allenamento alle spalle. Molto faticoso, ma è anche uno di quelli che porta ai migliori risultati. Basta posizionarsi su un fianco tenendo il gomito a terra e le gambe stese dritte. In questa posizione bisogna rimanere per qualche secondo cercando di resistere il più possibile.

C’è poi anche un altro tipo di esercizio particolarmente indicato per chi ha desiderio di tonificare i propri muscoli. Si tratta del Superman, ossia una posizione che va assunta dal corpo molto simile a quella del supereroe durante il suo volo.

Necessario soprattutto per sollecitare non solo i muscoli addominali, ma anche quelli lombari. Bisogna rimanere sdraiati a pancia in giù, sollevando sia le gambe sia le braccia, da tenere tese in avanti. Le estensioni devono essere di almeno 3 secondi, effettuando delle serie ripetute.